Bewusst ernähren

Auf die Dosis kommt es an

Die Nahrung, die Menschen zu sich nehmen, besteht hauptsächlich aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Richtige Ernährung beginnt bereits mit der richtigen Zusammenstellung der Mahlzeiten. Mit einem ausgewogenen Verhältnis der „Zutaten“ lassen sich wertvolle Pluspunkte für die Knochen sammeln. Daneben benötigt der Organismus aber noch lebenswichtige Vitalstoffe: Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. Für die Knochen sind die Mikronährstoffe wie Calcium und Vitamin D3 in ausreichender Menge am wichtigsten.

Gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Gesamtzufuhr von 1000 mg bis 1500 mg Calcium empfohlen. Häufig wird die tatsächliche Einnahmemenge jedoch unterschritten. In Deutschland sind vor allem Frauen und ältere Menschen davon gefährdet.

Milch und Milchprodukte sind die Hauptcalciumspender. Dazu kommt, dass das Calcium aus der Milch besonders gut für den Körper verwertbar ist. Auch einige Mineralwässer sowie Obst und Gemüse sind Calciumlieferanten.

Weitere Knochenförderer

Neben der Calciumaufnahme sollte auch auch auf den Phosphat- und Salzgehalt der Lebensmittel geachtet werden. Phosphor gehört ebenso wie Calcium zu den Bausteinen des Knochens. Mit der Nahrung wird meist weit mehr Phosphor aufgenommen, als der menschliche Körper benötigt. Eine zu hohe Aufnahme an Phosphatsalzen behindert die Calciumaufnahme und beeinträchtigt so den Knochenstoffwechsel. Empfehlenswert sind daher Nahrungsmittel, deren Gehalt an Calcium höher ist als der an Phosphaten.

Ein besonders günstiges Verhältnis von Calcium zu Phosphor liegt bei Milch, Milchprodukten, Gemüse, Obst und Kräutern vor. Auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Fisch besitzen ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Mikronährstoffe. Fleisch und Wurst hingegen weisen eine eher ungünstige Relation auf. Sie enthalten wenig Calcium, aber viel Phosphat und Kochsalz. Zu viel Kochsalz sorgt für eine beschleunigte Ausscheidung von Calcium. Es sollte ebenfalls nur in kleinen Mengen zugeführt werden.

Versorgung mit Vitamin D3 - Eine Herausforderung

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D3. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch sind gute Vitamin-D3-Lieferanten. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten nur Avocados relevante Mengen an dem Vitamin. Kleine Mengen an Vitamin D3 liefern auch Milch und Milchprodukte.

Allerdings ist der menschliche Körper in der Lage, Vitamin D3 selbst zu bilden, wenn die Haut genügend Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Calciumfeinde
Nur wer seine Feinde kennt, kann sie besiegen

Calciumfeinde

Ob jemand letztlich an Osteoporose erkrankt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ein Begünstiger ist eine „calciumfeindliche“ Ernährung.

 

Zu wenig Calciumlieferanten:

  • Calciumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt oder auch Brokkoli, Blumenkohl, Sesam werden in zu kleinen Mengen oder unregelmäßig verzehrt.
  • Vitamin D3 wird nicht ausreichend gebildet, und so kann das zugeführte Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden.

 

Zu viel Calciumräuber:

  • Täglicher Genuss phosphatreicher Nahrung wie z.B. coffeinhaltige Erfrischungsgetränke: Moderne Ernährungsgewohnheiten und industrielle Nahrungsverarbeitung bescheren eine viel zu hohe Phosphataufnahme. Unter diesen Umständen kann Phosphat zum „Calciumräuber“ werden. Calcium ist dann für den Knochenaufbau nicht mehr in ausreichendem Maße verfügbar, selbst wenn genügend mit der Nahrung zugeführt wird.
  • Zu viel tierisches Eiweiß: Dieses bindet bereits in den Körper aufgenommenes Calcium, so dass es nicht für den Knochenaufbau genutzt werden kann.
  • Zu viel Kochsalz: Es schleust zusätzlich Calcium über den Harn aus dem Körper. Die Erhöhung des täglichen Salzverbrauchs um lediglich vier Gramm kann innerhalb von zehn Jahren etwa zehn Prozent des gesamten Knochencalciums „verbrauchen“.
  • Übermäßiger Genuss von Kaffee: Noch stärker als Kochsalz beschleunigt Koffein die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper.
  • Alkoholkonsum: Ein Liter Bier enthält nur ein Vierzigstel Gramm Calcium, aber zehnmal soviel Phosphat. Darüber hinaus belastet Alkohol die Leber, in der lebenswichtige Stoffwechselprozesse stattfinden.
  • Zigaretten rauchen: Nikotin ruft eine Verengung der Blutgefäße hervor, sodass der Knochen schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.

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